video topic - la respirazione
La respirazione è una delle attività del nostro organismo che ci garantisce la vita, è un atto per lo più involontario ma che può anche essere modificato razionalmente e per tanto diventa un movimento che va allenato ed esercitato.
Partiamo da un concetto fondamentale; possiamo respirare sia con il naso che con la bocca, ma il modo giusto per farlo è inspirando con il naso ed espirando con la bocca, queste due azioni sono dette atti respiratori e in un soggetto normale se ne contano circa 18/20 al minuto.
Sia quando ci alleniamo che quando siamo fermi alla fermata della metro, se respiriamo con il naso l’aria che entrerà nei nostri polmoni sarà automaticamente filtrata dalle polveri sottili, riscaldata quasi fino alla temperatura corporea, umidificata quasi a vapore acqueo per favorire lo scambio gassoso all’interno dei polmoni. Tutto ciò semplicemente non avviene inspirando con la bocca!
Il secondo punto, più importante ai fini dell’allenamento, è che durante la respirazione la pressione intraddominale aumenta e diminuisce per via di una compressione meccanica da parte della gabbia toracica e dell’azione che i muscoli del torace appunto hanno su di essa.Alcuni esercizi svolti durante gli allenamenti possono modificare o addirittura aumentare questa pressione incidendo quindi sulla respirazione.
Terzo ma non meno importante è lo strettissimo legame tra la respirazione e la frequenza cardiaca di cui abbiamo gia ampiamente parlato.
Ora veniamo a noi, come facciamo a respirare meglio? Come possiamo allenare la respirazione in maniera semplice e sicura? E ancora … domanda più frequente nell’ambiente palestra, come respirare durante gli esercizi?
Un esercizio utile e semplice da poter eseguire è quello di forzare in lunghezza, quindi in durata o profondità, gli atti respiratori che solitamente dovrebbero essere tra i 16 ai 22 al minuto, fino a portarli a 8 / 10.
Eseguire atti respiratori più lunghi e profondi senza avere pause (apnea tra inspirazione ed espirazione) nell’arco di un solo minuto costringerà la muscolatura deputata alla respirazione forzata e volontaria a lavorare più del dovuto e quindi a ricevere uno stimolo allenante.
Vi consiglio di ripetere questo esercizio respiratorio al massimo 3 volte per un minuto anche un paio di volte al giorno!
Per quanto riguarda l’allenamento, veniamo a noi, eterni indecisi su come respirare durante gli esercizi.
Abbiamo detto che durante la respirazione la pressione intraddominale aumenta e diminuisce, bene avete mai pensato di fare un sforzo inspirando? Provate a ricordare quante volte avete sollevato o spinto qualcosa “soffiando fuori aria”.
Bene, durante uno sforzo meccanico (soprattutto di spinta) la pressione intraddominale aumenterà sempre, costringendo l’aria presente nei polmoni ad essere espulsa e quindi il consiglio che sento di darvi è : inspirate sempre e con la bocca durante un esercizio di spinta.
Può sembrare incoerente ma anche gli esercizi in trazione o in avvicinamento di attrezzi al corpo generano un aumento della pressione intraddominale e quindi è consigliabile anche in questi casi espirare durante il movimento positivo e cioè di massimo sforzo.
Quindi concludendo, è possibile migliorare la qualità della respirazione con alcuni semplici esercizi ed è ancora più semplice migliorare la qualità dei nostri allenamenti imparando ad espirare e inspirare nel momento giusto e nel modo giusto.