video topic - il ritorno in palestra
Settembre si sa è il mese dei buoni propositi...scuola, università, lavoro e soprattutto la palestra!
Ora non staremo qui a discutere di quanto sia importante iniziare a fare attività fisica o non smettere mai per troppo tempo. Il consiglio migliore infatti è quello di non interrompere per periodi di tempo troppo prolungati per non incombere in eccessive difficoltà una volta ripreso.
Riprendere è dura ed è meglio farlo con criterio e molta molta pazienza!
Per chi dovesse riprendere in questi giorni, ma il consiglio è sempre valido dopo un periodo di inattività, è meglio non pensare di riuscire a fare quello che si faceva quando si è smesso e cercare di ricreare le condizioni ottimali per un buon allenamento in modo graduale.
Vi consiglio di dedicare almeno due o tre allenamenti a tre cose fondamentali:
- l'esercizio aerobico
- gli esercizi isometrici
- gli esercizi di allungamento
Abbiamo già parlato della corsa e di quanto sia importante iniziare gradualmente per evitare fastidiosi dolori articolari e muscolari a caviglie, ginocchia e schiena. Partite da un base di 15/20 minuti di allenamento aerobico e provate a migliorarvi durante le prime sessioni di allenamento.
Capitolo isometria. Gli esercizi isometrici sono tutti quegli esercizi che prevedono una tensione muscolare senza però che il muscolo si accorci e si allunghi, un po' come tenere in braccio un bimbo!
Possiamo eseguire un esercizio isometrico quasi per ogni muscolo del nostro corpo ma il consiglio e di concentrarsi sui gruppi muscolari più grandi con esercizi fondamentali. Il motivo è semplice: questo tipo di tensione riduce l’insorgere di possibili contratture muscolari e infiammazioni tendinee o articolari e da ai muscoli una buona base su cui ripartire negli allenamenti successivi.
Ad esempio:
- squat isometrico (anche con ausilio di una parete) a vari angoli di apertura del ginocchio;
- plank e sue varianti sono importantissimi per ricominciare ad allenare il core e quindi l’addome;
- piegamenti in tenuta isometrica variando gli angoli di apertura dei gomiti e la posizione della mani a terra;
- trazioni in tenuta variando il tipo di presa (stretta, larga, inversa) e l’angolo di apertura dei gomiti.
Insomma c’è da divertirsi!
Detto questo, riservate sempre qualche minuto al defaticamento e all'allungamento proprio dei muscoli interessati durante gli esercizi isometrici. Gli esercizi e le posizioni sono semplici da eseguire e veloci nell'esecuzione poiché uno stretching troppo “profondo” e insistente potrebbe addirittura creare qualche problemino.
Un po’ di pazienza al rientro e andrà tutto bene per il resto dell’anno o almeno fino al prossimo settembre.